Evet, doğru okudunuz: Ölü popo belirtiyi. Şayet gününüzün büyük bir çoğunluğunu oturarak geçiriyorsanız bu yazımız, bütün size göre olabilir. Özellikle pandemiden sonra hareketlerimizin kısıtlandığı, konuttan çalışma sistemine geçtiğimiz, masa başında oturarak zaman geçirdiğimiz uzun saatleri düşünecek olursak, ölü popo belirtisinin hepimiz için olası bir risk olduğundan laf edebiliriz. Literatürde ‘Dead Butt Syndrome’ olarak yer bulan bu terim, aynı zamanda gluteal amnesia olarak da adlandırılıyor. Gluteal adalelerin popo adalelerinin gerçek emellerini başka bir deyişle pelvisi desteklemeyi ve bedeni doğru duruşta yakalamayı unutmasından kaynaklanan bu belirti, ciddiye alınmadığında zorlayıcı neticelere neden olabiliyor.
Tüm gün oturmanın, hareketsiz kalmanın sıhhatimize negatif tesirlerini çoğumuz tecrübelesek ya da hipotez etsek de, araştırmalar sandığımızdan daha ciddi bir gidişat olduğunu dikkat topluyor. Araştırmalar, kilo alımının yanı gizeme, diyabet, kalp hastalıkları, hatta ve hatta erken vefat tehlikesinin ölü popo belirtiyi başka bir deyişle gluteal amnesia ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
Ölü popo belirtiyi nasıl anlaşılır?
Ölü popo belirtisinde, uzun vakit oturduktan sonra kalçanızın anlaştığını ya da ağrımaya başladığını hissedebilirsiniz. Eş biçimde bu ağrı, bedeninizin farklı yerlerine de dağılabilir. Bacaklarınızda, dizlerinizde ya da sırtınızda da acıyı sezebilir, denge ya da yürüme meseleleri yaşayabilirsiniz. Hareketlerinizde zorlanabilir, egzersizlerinize reelleştiremeyebilir, efor kaybı yaşayabilirsiniz. Kendini fiziksel ağrılar ve günlük hayattaki muhtelif zorlanmalar ile kendini muhakkak eden ya da uzmanlar tarafından fiziksel tetkik ile teşhis edilebilen ölü popo belirtisini önlemek için yapabileceğiniz birkaç kolay egzersizle ve muhtelif tertip etmelerle bütüncül sıhhatinizi destekleyebilirsiniz.
Ölü popo belirtiyi nasıl yasaklanır?
Ölü popo belirtisinden sakınmak için şayet, masa başı bir işiniz varsa ya da günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız sık sık mola vermeyi ve yerinizden kalkmayı alışkanlık haline getirmeniz koşul. İşe efora dalmışken mola vermeyi unutuyorsanız telefonunuza saat başı andırdırmalar kurarak kalkmak için harekete geçebilirsiniz. Evin ya da büronun içinde kısa bir tur atabilir, kolay birkaç esneme hareketi ile kaslarınıza gevşetebilirsiniz. Öte yandan, masa başında kısır ‘hareketsizlik’ döngüsünden kurtulmak için alışkanlıklarınızı değiştirmeyi sınayabilirsiniz. Misalin, sandalye yerine pilates topunun üzerinde oturabilir, zaman zaman ayakta çalışabilir, pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Bu farklılıkların yanı gizeme programlı olarak yapacağınız kalça adalelerini çalıştırıcı egzersizler ile de ölü popo belirtisini önleyebilirsiniz:
1. Kalça köprüsü The glute bridge
Kalça adalelerinizi harekete geçirmek için kalça köprüsü hareketini sınayabilirsiniz. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü uyurken pelvisi yerden kaldırmak için hareket ettirebilirsiniz. Ehemmiyetli olan sırtınızı değil; kalça adalelerinizi kaldırmak. Kalçanızı sıkarak havaya kaldırmayı ve sanki topuklarınızdan alt doğru itiyormuş gibi düşünmeyi unutmayın.
2. Yengeç yürüyüşü Crab walk
Yengeç yürüyüşü dendiğinde usunuza ünlü futbolcuların kutlamaları geliyor olabilir, ancak bu seferki emel başka. Yarım squat pozisyonunda, ayaklarınız kalça genişliğinde sarih olacak biçimde ayakta durun. Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş açılacak biçimde sağa doğru adım atarken sol ayağınızla takip edin. Aynı hareketi ters doğrultu içinde yapın. Kalçalarınızı sıktığınızı sezin. Dilerseniz bu hareketi direnç bandı kullanarak da yapabilirsiniz.
3. Eşek tekmesi Donkey kick
Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde suratınız yere bakacak, dizleriniz bükülü biçimde durun. Tavanı kendinize hedef alın. Sağ ayağınızı uyluğunuz zemine paralel olacak biçimde yukarı doğru kaldırın. Kalça adalelerinizi sıkıştırmaya odaklanın. Aynı hareketi değişik bacağınızla da yineleyin. 10 kere bu seti uygulayabilirsiniz.
4. Midye kabuğu Clamshell
Yan uyuyarak dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi kaldırın. Daha iyi netice almak için hareketi yaparken sırtınızı duvara dayayabilirsiniz, bu sayede kalçanızın dönmesini önleyebilirsiniz. Bacağınızı her kaldırışınızda kalça adalelerinizin harekete geçtiğini sezebilirsiniz. Dilerseniz midye kabuğu hareketi direnç bandı kullanarak da asıllaştırabilirsiniz.
5. Pilates topu ile egzersizler
Son senelerin en popüler egzersiz donanımlarından biri olan pilates topu ile kalça adalelerinizi gevşetecek bir hayli egzersiz yapabilirsiniz. Pilates topunun üzerine surat üstü uzanarak ellerinizi öne dokunacak biçimde ayaklarınızı yukarıya doğru kaldırabilirsiniz. Sırtınızı bükmemeye dikkat ederek ayaklarınızı alt yukarı hareket ettirdiğinizde adalelerinizin harekete geçtiğini sezebilirsiniz.
Eş bir biçimde yeniden pilates topunu kullanarak farklı bir kalça çalıştırıcı hareket yapabilirsiniz. Bu kere, topu arkanıza alın ve başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı topun üzerine dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek koyun. Kalçanızı ayaklarınızı yere sağlam bir biçimde basarken yukarı kaldırıp indirin. Dilerseniz ağırlık kullanarak da bu hareketi geliştirerek kalça adalelerinizin daha fazla çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Egzersizlerin yanı gizeme uzmanlar rehabilitasyon sürecinde muhtemel olduğunca dinlenmenin, bacakların yukarıyada yakalanmasının da ehemmiyetli olduğunu dikkat topluyorlar. Ayrıca, soğuk kompres uygulamanın da ağrıları gevşetmek için kullanılabileceğine değiniyorlar. İlerleyen olaylarda fizik rehabilitasyon ve özel masajların da hekim hakimiyetinde uygulanarak iyileşme sürecini süratlendirmek için müracaat etilecek usuller olduğunu belirtiyorlar.
